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COVID-19. Guía para el confinamiento. Cómo gestionar las emociones durante la cuarentena.

En la situación que estamos viviendo con la crisis por el COVID-19, es más importante que nunca que revisemos y gestionemos bien nuestras emociones. Estamos ante un momento “incómodo”, todos estamos aislados en nuestras casas. La vida está parada, en espera, con una sensación de miedo y exposición generalizada. Y me surge la pregunta, ¿es normal el nivel de miedo al que hemos llegado? El mayor peligro que hay es precisamente el miedo y la histeria colectiva.

A menudo parece que uno quiere dejar de sentir emociones negativas, pero tanto estas como las positivas, son parte de nuestra vida; no se trata de bloquearlas o negarlas. Más bien, es una cuestión de gestión de las emociones. Podemos reducir el malestar que pueden llevar ciertas emociones, pero al mismo tiempo comprender su mensaje. Aprendamos a diferenciar el dolor inevitable del sufrimiento opcional.

Es por ello que me gustaría reflexionar sobre la resiliencia, somos seres adaptables por naturaleza. Es el proceso de adaptarse bien ante la adversidad, trauma, amenazas o fuentes importante de estrés y puede implicar un profundo crecimiento personal, además del hecho de «recuperarse» de experiencias difíciles. Esta no es la única crisis por la que pasa el mundo. Y aunque estemos “obligados” a estar confinados, hay muchas razones para mantenernos optimistas y esperanzados.

No todos tenemos las mismas circunstancias, los mismos apoyos, etc. Por lo tanto, es importante desarrollar ciertas habilidades psicológicas para manejar mejores factores como el confinamiento y la incertidumbre.

A continuación, os comparto

10 claves para mejorar tu autocuidado y salud emocional

Estos días mis clientes a través de Skype me explican que sus emociones oscilan mucho, hay días que se sienten mentalmente fuertes, otros que están abatidos o frustrados. A veces, no resulta suficiente hacer ejercicio, mantener rutinas, realizar videollamadas con la familia o amigos. Todo esto es normal. Lo importante es no quedarse atrapado por la negatividad y para que eso no ocurra es importante darles normalidad a nuestras emociones y verlas de forma temporal; observarlas, aceptarlas y dejarlas ir. Así como empezar aplicar nuevas pautas que pueden ayudarte a encontrar mayor bienestar emocional.

10 claves para tu bienestar y felicidad durante la pandemia.

1. Mantén o crea un sentido de propósito. Podemos encontrar significado y propósito dentro de cualquier situación negativa. Pero, ¿porque es tan importante tenerlos? Tener propósitos es una de las claves para tener bienestar emocional, mental y no solo en situación de crisis. Los propósitos nos recuerdan donde queremos llegar, nos inspiran cada mañana y nos dan motivación. A partir de metas y objetivos, damos significados a nuestras vidas y nos mantenemos fuertes psicológicamente.

  • Reformula propósitos. Pueden ser temporales y a menudo es necesario reformularlos.
  • Hazte preguntas para encontrar tus propósitos. ¿Dónde te quieres ver mañana, en unos años…? ¿Cuáles son mis valores? ¿Qué cosas me hacen sentir bien? Busca, explora y conecta con lo que realmente te hace feliz.
  • Se tu yo más auténtico. En cada crisis habita la oportunidad. Independientemente de lo que ocurra a tu alrededor, hay una parte de ti que es fuerte, busca esta parte, eres más fuerte de lo que crees. Todos tenemos las fortalezas necesarias, solo hace falta detectarlas y ponerlas en práctica, practica la valentía. Busca esa parte de ti y conviértete en lo que quieres ser.
  • Relaciónate con los demás. Una de las situaciones que nos da sentido de propósito en la vida es cómo nos relacionamos con las personas y esta es una oportunidad para pensar cómo lo hacemos. Plantéate cosas, como por ejemplo ayudar a otros, proponerte un compromiso personal para los que te rodean, hablar con los demás sobre tus emociones en lugar del recuento de cuantos casos y muertes ha habido de Coronavirus y de este modo establecer relaciones con mayor conexión y profundidad.

2. Detecta tus propias señales de estrés. Aprender a identificar el estrés nos puede ayudar a ponerle freno. El estrés surge como reacción mental y física generada por la necesidad de adaptarse a los cambios del entorno. Cuando estamos estresados, nos vemos afectados en nuestro comportamiento, en nuestras actitudes y nuestro humor. Es esencial prestar atención a las señales de alerta.

  • Identifica los pensamientos, sensaciones y acciones que pueden contribuir al estrés. Por ejemplo, si estamos verificando compulsivamente las últimas estadísticas de COVID-19, si discutimos constantemente con nuestra pareja, si nos damos cuenta que siempre tenemos algún músculo en tensión, si gritamos por todo, si cualquier cosa nos irrita, etc. podemos encontrarnos bajo los efectos del estrés.
  • Cambia la forma de ver las situaciones que te generan estrés y busca aquella parte más positiva de la situación.

*Coge papel y boli y anótalas para poder identificarlas mejor.

3. Comprende y acepta tus emociones. Identificar nuestras emociones nos ayuda a gestionarlas, actuar y tomar decisiones.

  • Analiza. Comprueba cuál es tu estado de ánimo durante el día. Analízate para descubrir el estado en que se encuentra tu mente y las emociones que te controlan.
  • Afronta. Aceptar sin juzgar todos tus pensamientos, sentimientos y emociones. Es normal sentirse preocupado y experimentar angustia, enfado etc. en determinados momentos. Se trata de permitirnos que esto suceda, aceptar las emociones negativas nos ayuda a sentirnos mejor.
  • Reflexiona sobre lo que nuestras emociones nos quieren transmitir. Las emociones negativas son también saludables (en su cierta medida) y forman parte de nuestro día a día. Nos indican cosas sobre nosotros y nuestras necesidades. Por ello es importante no negarlas o ignorarlas. Racionaliza tus pensamientos y se compasivo contigo mismo y los demás; está bien tener días malos, está bien no estar trabajando lo que querrías, está bien estar enfadado…

4. Gestiona las expectativas (hacia ti mismo y hacia los demás)

  • Focalízate en lo que sí puedes controlar.
  • Intenta desarrollar una nueva normalidad para esta situación, dependiendo de la situación de cada uno quizás puedas plantearte menores expectativas de productividad.
  • Reflexiona y date cuenta de que, a pesar de todo, lo más importante depende de tí y lo puedes controlar y gestionar; tus emociones, sentimientos y pensamientos y esto es lo que nos permite afrontar la vida y todo lo que ocurre de forma positiva o negativa. Tú eliges.

5. Mantén relaciones positivas. Cultiva las relaciones. Como dice Dr. Waldinger en el estudio más antiguo sobre la felicidad de Harvard «La conexión personal crea estimulación mental y emocional, que son refuerzos automáticos del estado de ánimo, mientras que el aislamiento destruye el estado de ánimo”, en este estudio encontraron una fuerte asociación entre la felicidad y las relaciones cercanas como cónyuges, familiares, amigos y círculos sociales. Esta también es una oportunidad para concentrarse (aunque sea de otras formas) en las relaciones positivas y dejar ir o minimizar las interacciones con personas con las que puedes tener una relación negativa.

  • Trata de invertir tiempo en tus relaciones, comparte y escucha. Focalízate en otras personas, quizás alguien necesita apoyo, envía mensajes de ánimo, recuérdales algún recuerdo positivo o hazles saber cosas por las que estas agradecido.

6. Gestiona la incertidumbre estando en el momento presente. No existe ni el pasado ni el futuro, solo el presente. Aunque es completamente normal tener pensamientos que no correspondan con el momento presente es importante dedicar conscientemente algunos momentos al aquí y ahora y hacer una práctica diaria de atención plena.

  • Meditación. Puedes fijar tu atención en tu respiración, practicar con alguna app como por ejemplo Headspace, Calm o Waking up.
  • Analiza y racionaliza tus pensamientos. Identifica lo que te preocupa o te hace sentir mal y fijate que normalmente es de futuro o de pasado. Concéntrate en el aquí y ahora y no intentes adivinar el futuro.

7. Controla la (sobre)información.

  • Revisa las noticias máximo 1 o 2 veces al día. Esto es una decisión que podemos tomar, depende de ti. Limita los inputs que recibes de las noticias.
  • Remplaza. Si te sientes tentado a consultar las noticias o las redes sociales puedes remplazarlos con escribir a un amigo y hablar de otros temas.
  • Establece límites alrededor de la conversación relacionada con el Coronavirus. Reprimir pensamientos y emociones negativos no es saludable, pero tampoco lo es hablar de ellos sin parar.

8. Cuida tus hábitos. Cuida tu cuerpo y tu mente y aumenta tu sistema inmunológico. Reducirá los niveles de estrés y ayuda a regular las emociones.

  • Sueño. Asegúrate de que cada día duermes las horas que necesitas. Utiliza alarma para despertarte por la mañana y deja el pijama, aunque no salgas de cosa.
  • Comida. Pregúntate antes de comer si verdaderamente tienes hambre, a menudo si estamos estresados o incluso aburridos, comemos azúcares y no necesariamente nos ayuda a mantener nuestro mejor sistema inmunológico o nuestro mejor nivel de funcionamiento cognitivo.
  • Haz ejercicio y mueve tu cuerpo todos los días. Reserva también tus espacios para el descanso.

9. Crea un plan, una nueva rutina. A nuestro cerebro le gusta mucho la rutina. Es importante estructurar nuestro día. Además de las rutinas evidentes de higiene cotidiana, comidas etc. crea claras distinciones entre las horas de trabajo y no trabajo. Y dependiendo de la situación de cada uno puedes retomar tareas. Algo que siempre recomiendo a mis clientes independientemente de la situación en la que nos encontremos es añadir dosis de felicidad a nuestra rutina (pequeñas cosas que nos hagan sentir bien, búscalas completando la frase: “me siento feliz cuando…” Así como también será importante marcarnos tiempo de no hacer nada y saber aburrirnos.

10. Práctica diaria de apreciación y agradecimiento.

  • Encuentra cada día 3 cosas por las que estas agradecido. Todas las noches, antes de acostarte, piensa en tu día y recuerda las cosas buenas que han sucedido, que han salido bien o simplemente has disfrutado. Puedes anotaras y convertirlo en un hábito.
  • Busca lo que es bueno. Tómate un tiempo para percibir el mundo que te rodea y agradece las cosas buenas ¿qué puedes apreciar incluso en tiempos difíciles?
  • Comparte. Si vives con otras personas, tu pareja o familia trata de agradecerles también las cosas que hacen. Siempre podemos encontrar cosas que agradecer a los demás.

Recuerda, ahora es el momento para tomar conciencia de tu poder, practica el pensamiento positivo y la generosidad, el hecho de dar activa zonas del cerebro que se relacionan con la felicidad y bienestar personal. Descubre formas de crear e innovar. Esta situación como cualquier otra es temporal, todo tiene un principio y un final y cuando termine habremos aprendido muchas cosas tanto de los demás como de nosotros mismos. Vive y no sobrevivas.

“Si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento”.

“quien tenga un porqué para vivir podrá superar casi cualquier cómo”.

Viktor Frankl

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