En este artículo, compartiré contigo mis 10 micropasos favoritos para lograr cambios significativos en nuestras vidas. Desde dormir mejor hasta integrar trabajo y vida, estos
Pequeños cambios tienen grandes resultados
Tras pasar 10 años trabajando como psicoterapeuta he visto que muchas personas se sienten abrumadas por el deseo de cambiar su vida, se desmotivan ante la magnitud de los cambios necesarios o la falta de recursos que creen tener. La buena noticia es que hay una solución: los microhábitos.
Gracias a implementar micro pasos que solo te implican unos pocos minutos al día, sin poner metas extremadamente ambiciosas, conseguirás esa constancia y compromiso que siempre has buscado.
Vamos a sumergirnos en estos valiosos microhábitos, mi objetivo es darte herramientas prácticas y estrategias simples pero efectivas. Para ello los he organizado en 3 categorías.
- Microhábitos para mejorar la salud y dormir mejor
- Microhábitos para mejorar la productividad
- Microhábitos para fortalecer relaciones interpersonales
Ahora veamos en detalle cada uno de estos microhábitos que te ayudarán a mejorar tu salud y bienestar:
Para dormir mejor: Apaga tus dispositivos antes de dormir
Sabemos que La luz azul de las pantallas puede afectar nuestros patrones de sueño. Un estudio publicado en «Scientific Reports» en 2021 encontró que la exposición a la luz azul en la noche suprime la producción de melatonina y aumenta la vigilancia, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche. Al apagar tus dispositivos al menos una hora antes de acostarte, podrás darle a tu cuerpo la oportunidad de producir melatonina de manera adecuada y prepararte para un sueño reparador.
Como resultado, esto puede mejorar tu creatividad y bienestar en general al permitirte despertar más descansado y revitalizado.
Pon una alarma 30 minutos antes de acostarte
Poner una alarma para recordarte que es hora de comenzar a prepararte para dormir es una muy buena manera de respetar tus horarios de sueño. Estudios realizados por la Universidad de California en 2019 encontraron que mantener una rutina de sueño regular y acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar.
Además, al establecer un horario de sueño regular, nuestro cuerpo se ajusta y sincroniza mejor con nuestros ritmos circadianos, que son los ciclos naturales de sueño y vigilia que experimentamos en un período de 24 horas.
Como resultado, puedes disfrutar de un sueño más reparador y despertar sintiéndote más fresco y revitalizado.
Beber un vaso de agua al levantarse
Al despertar por la mañana, es normal sentirnos deshidratados. Una de las prácticas clave para optimizar nuestro cerebro y cuerpo es beber agua inmediatamente al levantarnos.
Mantenerse hidratado nos ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales y eliminar las toxinas, incluido el cortisol, la hormona del estrés. Al reducir los niveles de cortisol, podemos sentirnos más relajados y enfocados durante el día.
Realizar cinco minutos de actividad física diaria por la mañana
El cortisol es más alto en la mañana, y al movernos, podemos liberar esta hormona del estrés y limpiar nuestro organismo. Al hacer ejercicio, también liberamos el factor neurotrófico derivado del cerebro conocido por las siglas (FNDC).
El FNDC repara las neuronas dañadas por el estrés, promueve la neurogénesis y mejora el aprendizaje al aumentar las conexiones neuronales. Un estudio de la Universidad de Harvard nos recuerda que, incluso con solo cinco minutos de ejercicio al día, podemos mejorar nuestra energía y estado de ánimo.
Además, al realizar actividad física, experimentamos una descarga de dopamina, la hormona del placer y la recompensa, especialmente cuando hacemos ejercicio por la mañana. Esta liberación de dopamina mejora nuestro estado de ánimo y nos proporciona energía para enfrentar el día. La actividad física también acelera nuestra tasa metabólica, brindándonos un impulso adicional de energía y ayudándonos a mantener un peso saludable. No importa si decides caminar, bailar, practicar yoga o realizar una breve sesión de ejercicios. estos cinco minutos de actividad física diaria puede ser una poderosa herramienta para mejorar nuestro bienestar físico y mental
Pasemos a la productividad. La eficiencia y la concentración son cruciales para alcanzar el éxito y disminuir el estrés:
Eliminar distracciones y organizar el ordenador y la casa
Un estudio de la Universidad de California indica que las distracciones pueden reducir nuestra productividad hasta en un 40%. Mantén un espacio de trabajo limpio y ordenado para ayudarte a mantener la concentración y ser más eficiente. para estar más concentrado Apaga notificaciones innecesarias: Evita la liberación constante de cortisol y mantén la atención en lo realmente importante.
Establecer bloques de tiempo para tareas específicas
Según un estudio de la Universidad de Stanford la multitarea puede reducir nuestra productividad en un 40%, Organizar tu día es la solución. Puedes utilizar la técnica Pomodoro y trabajar en intervalos de 25 minutos con descansos cortos entre ellos. De esta forma aumentas la productividad y reduces la fatiga mental.
Decir «no» cuando sea necesario para priorizar lo importante
Aprender a decir «no» a ciertas solicitudes o actividades, como mirar menos noticias, puede liberar tiempo y energía para enfocarte en tus prioridades. Para una mejor relación con la tecnologia, Haz una auditoría de la pantalla de inicio de tu teléfono: Conserva sólo las aplicaciones que aportan valor y reducen las distracciones. Este hábito te ayudará a mantener un equilibrio saludable entre trabajo y vida personal.
Preparar tu vestimenta del día siguiente:
Este microhábito puede parecer simple, pero tiene un gran impacto en la eficiencia matutina. Al dedicar cinco minutos por la noche para preparar la ropa que vas a utilizar al día siguiente, evitarás gastar energía mental en esa tarea durante la mañana. De esta manera, puedes concentrarte en actividades más importantes y comenzar tu día con una mentalidad más organizada y enfocada.
Finalmente, hablemos de las relaciones interpersonales. Los vínculos sólidos y significativos son esenciales para nuestra felicidad y bienestar emocional.
Expresar gratitud
Tómate un minuto al día para escribir tres cosas por las que estés agradecido. Este hábito de agradecimiento te permite reflexionar y pasar tiempo contigo mismo. Expresar gratitud fortalece las relaciones y aumenta la satisfacción personal.
Dedicar tiempo de calidad
Invierte en experiencias compartidas con tus seres queridos. Participar en actividades juntos y mantener conversaciones profundas mejora la conexión emocional y fortalece los vínculos interpersonales.
Escuchar activamente
La escucha activa implica prestar toda tu atención a lo que la otra persona está diciendo, haciendo preguntas y mostrando empatía. Cuando nos habituamos a practicar la escucha activa se ha visto que mejora la empatía y la comprensión mutua y esto contribuye a fortalecer las relaciones y promover un ambiente de más confianza y respeto.
Recuerda que la grandeza se encuentra en los pequeños detalles y gestos diarios.
Al implementar estos cambios, estarás dando pasos constantes hacia una vida más feliz, saludable y exitosa.
Un último consejo para terminar el día es aprender a sentirte cómodo con las tareas incompletas y recargar tus energías para el día siguiente. Reconoce tus logros y avances, y date permiso para descansar y rejuvenecer.
Te invito a compartir tus propios microhábitos en los comentarios ¿cuales recomiendas tu?
